Ervaar totale ontspanning om stress te laten gaan. Deze oefening kan liggend worden gedaan. Neem tijd voor jezelf en kalmeer je lichaam en geest.
Duur: 25 minuten
Hieronder tref je de tekst van deze Totale Ontspanning om Stress te Laten Gaan
Beste vrienden,
Welkom bij deze sessie van totale ontspanning.
We hebben de mogelijkheid om een uur alleen door te brengen om voor onszelf te zorgen, maar ook samen, zelfs als we niet op dezelfde plek zijn. Gedurende deze oefening hebben we niets anders te doen dan er voor onszelf te zijn.
Er is geen inspanning voor nodig, alleen aanwezig zijn voor onszelf en voor elk deel van ons lichaam.
Misschien ben je thuis.
En misschien ben je alleen, of misschien heb je je familie om je heen of vrienden of medestudenten, en als dat het geval is, zou je hen misschien kunnen vragen om je dit uur niet te storen.
Zodat je goed voor jezelf kunt zorgen.
Je niet te onderbreken, of om je niets te vragen gedurende deze tijd.
Gewoon, zodat je niet bang hoeft te zijn dat je gestoord wordt.
Dat je je echt kunt ontspannen zonder je zorgen te maken.
Voor deze oefening gaan we gewoonlijk op de grond liggen. Onze ruggengraat ligt in een rechte lijn.
Onze handen langs onze zij, maar een beetje van ons lichaam vandaan. En onze handpalmen naar boven gericht en onze voeten zachtjes naar buiten vallend.
Als we lage rugproblemen hebben, kunnen we een kussen onder onze knieën leggen om ons wat verlichting te geven om niet te worden afgeleid door ongemak of pijn.
We zorgen ervoor dat we het warm genoeg hebben. Bijvoorbeeld met een dekentje.
Dat we geen strakke kleding hebben die niet prettig zit rond ons lichaam en onze aandacht afleidt.
En als je je ongemakkelijk voelt bij het liggen, kun je ook een andere houding kiezen, op een stoel zitten of op de grond zitten. Dus ik nodig je uit om naar jezelf te luisteren en uit te vinden wat goed voor je voelt.
Neem de tijd, om een goede plek voor jezelf te vinden en je op je gemak voelen.
In de tussentijd zing ik een liedje.
We hebben geen haast, rustig aan.
{zang}
Dus ik hoop dat je zojuist een comfortabel plekje hebt gevonden en het is fijn om een beetje moeite te doen om wakker te blijven tijdens deze oefening.
Als je in slaap valt, is het oké.
Misschien heb je de rust nodig en heb je slaap nodig.
We hoeven niet te vechten om wakker te blijven, maar gewoon om op te letten.
Ik zal drie tonen uitnodigen met de bel en dan zullen we beginnen.
{Bel}
Ik nodig je uit om je bewust te worden van je buik die omhoogkomt en daalt.
Omhoogkomt en daalt, zich vult met lucht en zich leegt.
Breng je aandacht voorzichtig naar je rechterhand.
Breng je zachte, open bewustzijn naar je rechterhand.
Als het op enig moment ongemakkelijk voor je is om je aandacht op een bepaald deel van je lichaam te vestigen, dan is het oké.
Het is oké om naar jezelf te luisteren en dat te erkennen.
En je aandacht ergens anders op te vestigen. Je hoeft daar niet heen te gaan.
Word je bewust van je rechterduim, rechterwijsvinger, middelvinger, ringvinger en pink.
Je wilt misschien glimlachen naar je hand, naar je mooie, schattige vingers.
Die van mij zijn dat tenminste.
Ik denk dat jij waarschijnlijk ook hebt, en hoe mooi ze er nog steeds zijn.
En als je geen vingers aan je rechterhand hebt, kun je misschien glimlachen naar je vingers aan je linkerhand of naar je tenen.
Ik nodig je uit om je bewustzijn naar rechter palm van je hand te brengen, naar de rug van je hand, de pols, je onderarm, de elleboog, de bovenarm en je rechterschouder.
En laat je rechterschouder zijn zoals hij is, en probeer niet te ontspannen.
Gewoon je aandacht daar brengen en het accepteren zoals het is.
En de spanning zal voor zichzelf zorgen.
Soms kan het even duren om te ontspannen.
En soms gaat het snel. Hoe het nu ook gaat, het is ok.
Onze schouders kunnen zoveel dragen. Dus, we omarmen ze gewoon met onze aanwezigheid.
Adem in.
Adem uit.
Word je bewust van je rechter zij.
Als het ongemakkelijk voor je is om je ademhaling op dit moment te volgen,
kun je weer naar jezelf luisteren en gewoon uitvinden wat op dit moment het meest ontspannend, het meest vriendelijke en zachtaardige voor je is.
Geef jezelf toestemming om te zijn zoals je bent.
En weet dat het ok is.
Word je bewust van je rechterheup, je rechterdij, je knie, je scheen, je kuit.
En word je jezelf bewust van je enkel, de hiel van je rechtervoet, de onderkant van je voet, let op de ronding van je voet, en hoe die voelt?
Word je bewust van de bovenkant van je rechtervoet, je grote teen, je tweede teen, je derde teen, je vierde teen tot je vijfde teen.
En voel ook je hele rechtervoet terwijl deze zachtjes op de aarde rust.
Je hele rechtervoet.
Wat heerlijk om hier nu te zijn!
Hoeveel dingen kun je op dit moment bedenken om dankbaar voor te zijn?
Hoe voelt die dankbaarheid in je lichaam op dit moment?
Hoe omarmt je lichaam dankbaarheid?
Het is heerlijk om te leven.
In te ademen, uit te ademen.
Word je bewust van je linkerhand, alle vingers van je linkerhand, van duim tot pink één voor één.
Er zit niets anders op dan te genieten van het zijn met je vingers aan je linkerhand.
Terwijl je in- en uitademt.
Word je bewust van je linkerhand, van je palm van je linkerhand, en laat het zijn zoals het is. Breng je bewustzijn naar de rug van je hand, naar je pols.
Wat geweldig dat je er bent!
Je doet zoveel dingen voor me, je werkt harder dan mijn rechterhand, wat ik ben linkshandig. Zonder jou zou ik met grote problemen worden geconfronteerd, en ik ben blij dat je er bent.
Breng je aandacht naar je onderarm, je linker elleboog, je schouder.
Ik nodig je uit om het gewicht van je schouder door de aarde te laten dragen.
De steun van de aarde onder jezelf, de matras of de stoel te voelen, en jezelf gesteund te laten voelen.
Als je lichaam gaat beven, trillen, tintelen of als je adem verandert of als je ogen een beetje tranen. Het is oké om dat gewoon te laten gebeuren en gewoon te weten dat het jouw lichaam is dat iets loslaat en dat jouw lichaam zijn best doet om voor jou te zorgen.
Word je bewust van je taille aan de linkerkant, voel hoe deze zachtjes naar binnen en naar buiten beweegt terwijl je in- en uitademt.
Word je bewust van je linker heup.
Je linkerdij. En je knie, scheenbeen, je kuit, je enkel, de hiel van je voet, de onderkant van je voet.
Ik nodigen je uit om sensaties te voelen op de onderkant van je voet.
Het kan warm of koud zijn, er kan tinteling zijn, er kan spanning of ontspanning zijn.
Het is ok.
Mijn linkervoet kan zijn zoals hij is.
Ik nodig je uit om je open aandacht naar je grote teen, je tweede, te brengen. En ik nodig je uit om te glimlachen naar je tenen.
Word jezelf bewust van je hele linkervoet die hier op de grond ligt en voel de steun van de grond onder je voet terwijl je in- en uitademt.
Ik nodig je uit om je aandacht naar de achterkant van je lichaam te brengen.
Naar rechts en links, en daar zitten een paar grote spieren die veel spanning kunnen dragen.
Dit is dus hun kans om te ontspannen.
Breng je zachte en nieuwsgierige aandacht naar je onderrug.
Wat is daar op dit moment aan de hand.
Als het goed voor je voelt terwijl je ademt, stel je voor dat je onderrug zich vult met lucht en ruimte en terwijl je uitademt, zodat het kan genieten van het gevoel daar van lucht en ruimte. Genietend van lucht en ruimte.
Als er daar wat pijn is, dan kun je in- en uitademen met de pijn om de spanning rond de pijn te helpen loslaten, waardoor de energie van adem en bewustzijn en fysieke energie naar dat gebied kan stromen en daardoor goed te zorgen voor je onderrug.
Word je bewust van de lengte van je ruggengraat, van boven naar beneden, hoe geweldig je lijf daar is en hoe moeilijk het zou zijn als het niet zo goed met je zou gaan.
We sturen liefde en dankbaarheid naar de hele lengte van onze ruggengraat.
Adem in. Adem uit.
{zang}
There is true love right here
There is true love right here
And we are so glad that we have found it
There is true love right here
There is true joy right here
There is true joy right here
And we are so glad that we have found it
There is true joy right here
Ik nodig je uit om je bewust te worden van de achterkant van je nek, de achterkant van je hoofd, zodat het echt het gewicht kan loslaten, het gewicht van je hoofd, het gewicht van je hersenen, het gewicht van je denken, het gewicht van de aarde.
Loslaten.
Word je bewust van je twee oren, je neus, je twee wangen, je kaak van oor tot oor.
We worden ons bewust van onze lippen.
En ik nodig je uit om jezelf een zachte glimlach aan te bieden, om de spieren van je gezicht omhoog te voelen gaan.
Voel je glimlach in je wangen, in de spieren rond je ogen, in je slapen, in je oren en voel je glimlach helemaal verder gaan door je lichaam. Voel je glimlach langs je nek langs, je sleutelbenen naar je hart gaan.
Je mooie glimlach strekt zich over je hele gezicht, reist naar beneden en glimlacht naar je hart.
Breng vriendelijke en zachte aandacht naar je hart.
Adem in en uit met je hart en laat het toe om te zijn zoals het is,
Laat toe om wat daar ook is om zachtjes te komen en gaan.
Om te stromen in de grote rivier van vergankelijkheid.
Neem een moment om te genieten van bij je hart te zijn.
Word je bewust van je middenrif en je buik.
Laat je buik zacht worden, zachter worden en laat los door het gewoon met je aandacht zacht te omarmen.
Je hebt niets te doen. Hoeft nergens heen.
Je kunt je hele lichaam op de grond voelen liggen, je hoofd, je nek, je schouders, je armen, je romp, je heupen, je twee benen. Je hele lichaam, hier op dit moment.
{zang}
{bel}
Lieve Vrienden.
Je bent nog steeds wakker. Goed gedaan.
Ik nodig je uit om zachtjes opzij te rollen, de tijd te nemen, en misschien wil je even je ogen gesloten houden.
Als er op dit moment een gevoel van welzijn of ontspanning in je lichaam is, neem dan even de tijd om van dat gevoel te genieten, het in te ademen en van het moment te genieten, en neem alstublieft de tijd zo lang als nodig is om rechtop te gaan zitten.
Open zachtjes je ogen, om te glimlachen, en om je heen te kijken. En ik nodig je uit om dit gemak en zachtheid en ontspanning met je mee te dragen, bij wat je ook doet.
Ik hoop dat je genoten hebt van deze oefening en tot snel ziens.
De tekst en uitvoering van deze totale ontspanning is oorspronkelijk in het Engels: Sister Chánh Niệm, Plum Village. Heel erg veel dank.
Voel na de oefening hoe het voor je was. Wat heb je opgemerkt? Ontspande je lichaam en ervaarde je hoe het was om stress te laten gaan? Laat het me weten hoe je je voelt, want jouw ervaring is uniek. Je doet er mij een plezier mee, om mij te laten weten wat je hebt ervaren.
Meer meditaties voor totale ontspanning en om stress te laten gaan
Ben je naast deze totale ontspanning oefening op zoek naar geleide meditaties voor ontspaning bij stress? Om meer momenten voor jezelf te creeren:
- Hier staan alle geleide meditaties bij elkaar
- Ook bijvoorbeeld een Meditatie voor Luisteren, Spreken en Kijken met Compassie
- Of een korte Geleide Meditatie
- Of een andere Meditatie om tot rust te komen die ook 5 minuten van je tijd vraagt
- Alle Mp3 meditatie audiobestanden op een rij
Is het vreemd om andere totale ontspanning oefeningen te doen?
Ik faciliteer meer online ingesprken ontspanningeoefeningen. Op de volgende pagina's vind je ze:
- Lijst van diepe ontspanningsoefeningen, om verder te oefenen
- Waaronder een bijzondere ontspanningsmeditatie van lijf en geest
Geef een reactie