Deze gratis weldadige simpele diepe ontspanningsoefening ingesproken door Desiree Castelijn zorgt ervoor dat je kunt bijkomen van stress en je lijf en geest rust geeft.
Je kunt de oefening het beste uitoefenen op een rustige plaats. Als je het lekker vindt kun je een dekentje over je heen leggen.
We gaan pauzeren in het moment en verbinden met wat er in je leeft. Voor je lichaam zorgen is belangrijk. We hebben ons lichaam nodig om gezond
te blijven. Daarom mag je er best de tijd voor nemen.
Weten wanneer het nodig is om rust te nemen is heel belangrijk. Door goede zorg voor jezelf, kun je ook goed voor anderen zorgen. Rust nemen houdt in: stoppen met waar je mee bezig bent. Luister goed naar de signalen van je lichaam en geest, in het belang van jezelf en degenen met wie je leeft of samen bent.
Duur: 34 minuten
Doing nothing is something.
Hieronder tref je allereerst de tekst van deze Simpele Diepe Ontspanningsoefening
Dus, voel je comfortabel en op je gemak.
Misschien vind je een kussen onder je hoofd lekker, of vind je dat plat op de grond liggen beter is. Om helemaal recht te liggen.
En als je wat lage rugpijn hebt, wil je misschien een kussen onder je knieën leggen of je knieën iets optillen om de druk van je rug te nemen.
Dit is dus een oefening en het is geweldig als je kunt.
Wakker blijven. Maar.
Je hoeft niet te vechten om wakker te blijven.
Als je erg moe bent, is het niet erg als je in slaap valt. En misschien is het beter, want misschien is het datgene wat je nu nodig hebt.
En als je snurkt. Maak je geen zorgen. Het gebeurt veel.
De meeste mensen houden liever hun ogen dicht terwijl we totale ontspanning beoefenen.
Maar als je je meer op je gemak voelt met je ogen open, is dat oké.
En ook als je tijdens deze oefening naar buiten moet.
Wat de reden ook is, het is oké.
Ik dat dan probeer gewoon rustig en zacht te doen.
Dus. Op deze manier kunnen we onze ontspannen sfeer behouden.
Ik zou beginnen met het uitnodigen van drie klanken van de bel.
{3 x bel}
{Lied}
I am arrived I am home
I Have Arrived
I have arrived, I am home
In the here and in the now. (2x)
I am solid, I am free (2x)
In the ultimate, I dwell (2x)
Lieve vrienden,
Ik wil je graag uitnodigen je uit om je bewust te worden van je hele lichaam dat hier op de grond ligt.
Je hele lichaam.
Word je bewust worden van geluiden dicht bij jou.
Misschien het geluid van je ademhaling.
Naar de geluiden in de ruimte waar je bent.
En de geluiden, misschien buiten de ruimte waar je nu bent. Geluiden ver weg.
Word jezelf bewust van je ademhaling.
Lucht komt door je neusgaten en gaat naar je longen.
Je buik en ribben zetten uit.
Als golven die van en uit de oceaan komen op het strand aankomen en wegvloeien.
Ik nodig je uit om de sensaties in je lichaam te voelen.
En, om met ze te ademen.
Onze gewaarwordingen kunnen aangenaam, neutraal of onaangenaam zijn, en ze stromen altijd als een rivier.
Dus je ervaart ze gewoon zoals ze zijn en staat ze toe om te bewegen en te veranderen.
Niet vasthouden of wegduwen.
En echt te luisteren.
Naar je lichaam.
Naar jezelf. Wat brengt je plezier en gemak? En ontspanning.
Adem in en word je bewust van je rechterhand.
Laat je rechterhand zwaar worden. Sta toe om de spanning die we vasthouden los te laten naar de grond toe.
Breng je open en tedere bewustzijn naar je rechterhand. Naar alle sensaties in je rechterhand.
Adem in, adem uit. Word je bewust van je rechterpols.
Je onderarm.
Elleboog.
Bovenarm.
En je rechterschouder.
Onze schouders dragen zoveel.
Sta je rechterschouder toe precies te zijn zoals hij is.
Sta de energie van je adem toe, je bewustzijn om te stromen
Word je bewust van je zij aan je rechterkand.
Breng je tedere bewustzijn naar je rechterheup.
De rechterkant van het bekken.
Laat je ademhaling in- en uitgaan naar iedere cel van je longen.
Laat jezelf volledig ontspannen. Je zakt zachtjes weg in Moeder aarde, in de aarde die jou vasthoudt en ondersteunt. Je omarmt.
Word je bewust van je rechterdij.
Laat nu de spieren van je rechterdij te verzachten.
Je hoeft niets vast te houden.
Breng je bewustzijn naar je rechterknie. Je scheenbeen.
Kuit en je rechter enkel.
Stuur al je dankbaarheid naar je rechter enkel je rechterbeen.
Wat geweldig dat je er bent, me door mijn leven draagt. Zodat ik kan lopen en dans en de dingen doe die ik graag wil doen.
Word je bewust van je rechter hiel die op de aarde rust. De onderkant van je voet.
De bovenkant van je voet.
En elk van je vijf tenen.
Word je bewust van de hele rechterkant van je lichaam.
Laat elke spanning los en naar beneden stromen. We stellen ons alle spanning voor die vanaf de top naar beneden stroomt.
Door je rechtervoet en weg.
{zang}
In Out
In…out, deep…slow
Calm…ease, smile…release
Present moment… wonderful moment
Breng je tedere bewustzijn naar je linkerhand en de gevoelens in je linkerhand.
Sta jezelf toe te voelen zoals het is.
Van elk van de vingers.
Inademen, uitademen. Word je bewust van je linker pols.
Wat voelt het heerlijk wanneer spanning wordt losgelaten van mijn lichaam.
Word je bewust van je linker onderarm.
Elleboog. En bovenarm.
Inademen.
Word je bewust van je linkerschouder.
Zachtjes uitademen.
Stuur je zorg naar je linkerschouder. Door hem zwaar te laten worden op de aarde.
Word je bewust van je hele arm die hier op de grond rust.
Zich overgevend aan alle spanning. We hoeven niets te doen. Gewoon hier zijn. Nu.
Breng je bewustzijn naar je middel aan de linkerkant.
Naar de zachte beweging van je zij.
Naar je linker heup. En bekken.
En naar je linkerdij.
Word je bewust van je linkerknie. Scheenbeen. En kuit. Naar je enkel.
De hiel van je voet.
De onderkant van je voet.
De bovenkant van je voet. En elk van je vijf tenen.
Word je bewust van je onderrug. En je billen.
Elke spanning loslaten.
Gewoon door jezelf de sensaties te laten voelen.
Word je bewust van het midden van je rug.
En de bovenkant van je rug.
En de lengte van je ruggengraat.
Terwijl je inademt, laat je je adem van de onderkant van je ruggengraat helemaal naar boven gaan, over de rondingen van je ruggengraat.
En als je uitademt…
Laat je adem de kromming van je ruggengraat volgen, van boven naar beneden, helemaal naar beneden.
Word je bewust van je hele rug.
Je hele rug ondersteund door de vloer.
Als je pijn in uw rug hebt of een ander gebied in je lichaam. Adem in en uit met de pijn.
En laat het vasthouden of de spannen los.
Zodat energie in dat gebied kan stromen.
Om genezing te ondersteunen.
Wetende dat er veel gezonde, sterke, vitale delen van je lichaam zijn.
Net als een gemeenschap.
Als een wonderbaarlijk organisme. Wat ondersteunend is aan dat deel, dat het nu niet zo goed doet.
Het heeft de kracht en het welzijn om van de gezonde delen van je lichaam te stromen in het deel dat nu niet zo goed is.
Om het te ondersteunen en te omarmen.
En zend al je liefde naar je hele rug zoals die hier nu ligt.
Word je bewust van je achterkant van je nek.
Verleng misschien de achterkant van je nek een beetje.
Word je bewust van dat deel waar je nek je hoofd raakt.
De achterkant van je hoofd.
De bovenkant van je hoofd.
De sensaties laten stromen. En er zijn.
Word je bewust van je voorhoofd terwijl je in- en uitademt.
Rechter wenkbrauw. Linker wenkbrauw.
Het plekje tussen je wenkbrauwen in.
Jouw neus.
Rechterwang.
Linkerwang.
Twee ogen. Alle spieren rond je twee ogen.
Word je bewust van je bovenlip.
Onderlip.
Kin en kaak van oor tot oor.
Je rechteroor en je linkeroor.
Ik nodig je uit om te glimlachen.
Om op dit moment naar jezelf te glimlachen.
En nu om je glimlach van je lippen naar je wangen te laten gaan.
Naar je ogen.
Naar alle spieren rond je ogen.
Je oren, het binnenste deel van je oren.
Je keel. De bovenkant van je borst.
Genieten van de sensatie van een glimlach. Word je bewust van je borstkas. Gewoon langzaam stijgen en dalen. De spieren tussen je ribben. Uitzettend en samentrekkend.
En word je bewust van je hart.
Glimlach naar je hart.
Een glimlach van compassie, laat je hart zijn zoals het is.
Voel het zachtjes kloppen.
Een glimlach van dankbaarheid naar ons hart voor het feit dat het klopt sinds onze geboorte.
Elk moment kloppend.
Ons in leven houdend.
En ons verbindend met onszelf en met anderen.
Een glimlach van verwondering.
Dat ons hart ons bloed door ons systeem voert en ons bloed vernieuwt.
En dat elk atoom van ons bloed.
Elke cel van ons bloed draagt een ijzeratoom.
En ijzer is een element dat alleen gemaakt kan worden in het hart van een ster.
Dus in elke cel van je lichaam en elke cel van je bloed.
Is er een klein stukje van het universum.
Een klein deel van de sterren.
Word je bewust hiervan.
Het omhoog komen en zakken van je buik.
Terwijl je in- en uitademt, word je je bewust van je hele lichaam dat hier op de grond ligt.
Je hoofd. Je armen, je borst. Heupen. Twee benen.
Je hele lichaam ligt op de grond.
{zang}
Lullaby of Interbeing
I hear you, I hear you.
Have no fear, don’t cry anymore.
And I’ll hold you, I’ll hold you
If you only let these arms enfold you, (fold you).
And I love you, I love you.
I’ll do my best to take good care of you
Cause I know you, I know you.
You’re the apple of your grandmother’s eye.
*You’re the warrior-child who’s willing to cry.
You’re the lion’s roar from deep down inside.*
Inside, inside… I hear you, I hear you, I hear you…
{bel 3 x}
Beste vrienden,
We hebben onze oefening van totale ontspanning beëindigd.
Ik zou je willen uitnodigen om je langzaam op je zij te draaien.
En om even stil te staan bij de sensaties in je lichaam.
Als je wat rust of wat ontspanning voelt om echt te genieten en te genieten van die sensatie in je lichaam.
En op je eigen tempo kun je rechtop gaan zitten. En terwijl je dat doet, zal ik een lied voor je zingen om je wakker te maken.
{lied}
Dus, beste vrienden, jullie zijn aan het einde gekomen van onze oefening van totale ontspanning.
We dat je iets aan deze oefening hebt gehad.
Elke dag kan zich in ons lichaam stress en spanning ophopen, maar ook elke dag kunnen we in ons lichaam ontspanning en welzijn en een gevoel van tevredenheid opbouwen.
Dus, ook al is dit een behoorlijk lange oefening, als je 5 minuten thuis hebt of als je in de bus zit of in je auto of voor je computer of in je laboratoriumjas met een petrischaaltje (Ik weet het niet ) of je wacht tot je scanner zijn ding doet, kan je 5 minuten nemen om terug te komen naar je lichaam, om naar je hoofd, schouders, armen, romp, benen, voeten te gaan, gewoon om te ontspannen en te ademen en door je lichaam de spanning weg laten stromen.
Als je dat een paar keer per dag doet, kan dat veel energie, veel vreugde en geluk brengen.
Je kunt ook naar mijn website gaan om nog meer oefeningen te doen en daar staan veel totale ontspanningsoefeningen bij, begeleide meditaties, totale ontspanningen bij zoals we die vandaag hadden.
Dus als je de hele oefening wilt doen, kan dat ook.
Wees dus voorzichtig bij het opstaan.
Zorg ervoor dat al het bloed weer naar je hoofd is gestroomd.
Bij het volgende geluid van het belletje staan we langzaam op.
Ik denk dat ze heel ontspannen moeten zijn geweest.
Dank je.
Vind de rust in jezelf.
Wil je meer meditaties van Trendbubbles?
- Hier staan bijvoorbeeld alle meditaties op een rij. Alles bij elkaar.
- Hier staan vervolgens alle ‘diepe ontspanning' oefeningen op een rij
- Ben je op zoek naar een langere ontspanningsoefening, dan is deze liggende ontspanningsoefening van 45 minuten misschien wat voor jou.
- Ook heb ik korte meditaties opgenomen, voor het geval je niet lang gelegenheid hebt om te mediteren maar toch rust wilt.
De tekst van deze ‘Simpele diepe ontspanningsoefening' is oorspronkelijk in het Engels en is te danken aan: Sister Chanh Nghiem van Plum Village. Met dank.
Het beeld is tot slot van Bloemenbureau Holland, onder hartelijke dankzegging.
Ik waardeer het zeer wanneer je een reactie geeft over hoe je deze ontspanningsoefening hebt ervaren.
Geef een reactie