Geleide diepe ontspanning van lijf en geest. Een meditatie met vriendelijkheid en openheid waardoor je jezelf de mogelijkheid geeft daar waar het nodig is te verzachten en te kalmeren.
Zorg allereerst dat je ongestoord de tijd kunt nemen voor deze diepe ontspanningsmeditatie. Maak het jezelf bovendien comfortabel. Zorg eventueel voor een dekentje om desgewenst over je heen te kunnen leggen en het daarmee behaaglijk te hebben.
Je zult onder andere kunnen voelen hoe het is om te glimlachen naar jezelf. Hoe de glimlach vervolgens diep in je lijf te voelen is. Heel simpel maar bijzonder.
Duur: 36 minuten
Hieronder tref je de tekst van deze Geleide Diepe Ontspanning
Dierbare vriend,
Welkom bij deze oefening en bedankt om samen hier te komen oefenen.
Nu oefenen we samen met ontspannen, en ik nodig je uit om een houding te zoeken die voor jou het meest comfortabel is.
Dus luister gewoon naar wat je behoefte is en wat je het prettigst vindt, of het nu liggend is of op een stoel is.
Misschien vind je het fijn om een plek te vinden om het te doen, waar je je veilig voelt en waar je niet gestoord wordt.
Als je samenwoont met anderen kun je hen vragen je een tijdje niet te storen.
Of ik weet ik het niet… Jezelf opsluiten in de badkamer is altijd een optie als er geen andere ruimte is.
Dus, terwijl je je op je gemak voelt, terwijl je in de gelegenheid bent waar je voelt dat je je het beste kunt ontspannen, waar je je gesteund voelt, ga ik, eh, een liedje voor je zingen.
Dus voel je vrij. Neem je tijd. Doe het langzaam.
{Lied}
Happiness is here and now.
I have dropped my worries.
Nothing to do. Nowhere to go.
There’s no need for hurry.
Happiness is here and now.
I have dropped my worries.
Something to do. Somewhere to go.
But, there’s no need for hurry.
Ik zal drie geluiden van de bel uitnodigen om te beginnen.
Tijdens deze oefening zou ik je willen uitnodigen om je vriendelijke en open aandacht naar verschillende delen van je lichaam te brengen en te merken wat er gebeurt als je dat doet.
Met deze vriendelijkheid en openheid geef je jezelf de mogelijkheid daar waar het nodig is te verzachten en om te ontspannen.
Het is niet nodig om enige moeite te doen. Om jezelf te dwingen te ontspannen, want als je jezelf dwingt te ontspannen, is het niet ontspannend. Dus. En als ik zeg dat ik je uitnodig. Dan meen ik het echt: ik nodig je uit. En dus alsjeblieft, je bent vrij om naar jezelf te luisteren, naar wat er in je gebeurt.
En als je iets tegenkomt wat ongemak is of voelt. Of wat lastig is… Het is oké om gewoon naar een ander deel van het lichaam te gaan.
Er is geen kracht of geen duwen of streven nodig. Het kan even duren om te ontspannen. Soms ontspannen we niet meteen.
We komen misschien een paar keer of vaak terug naar deze oefening, en langzaam, langzaam, in de loop van de tijd, leert ons lichaam te ontspannen door ons zachte en open bewustzijn naar onszelf te brengen.
Zoals ik al zei, eh, het kan even duren voordat je je op je gemak voelt om weer bij je lichaam te komen of om weer bij je adem te komen.
Dus, ik hoop dat je. Luister naar jezelf. En gaat naar de plek van het meeste gemak, de meeste veiligheid, het meeste welzijn.
Dus we beginnen met kijken wat er gebeurt als we onze zachte aandacht naar onze adem brengen.
Wat gebeurt er met onze adem.
Kunnen we de lucht door onze neusgaten voelen stromen?
En laten we gewoon ademen. Gewoon zoals het is.
Onze gedachten dwalen af. Het is oké. Het gebeurt.
En ik nodig je uit om gewoon te herkennen wanneer je geest afdwaalt en dat is al prachtig. Dat is al succes om te weten.
Oh, mijn gedachten zijn afgedwaald en te kijken hoe het voelt om je geest zachtjes te vragen terug te komen naar je lichaam, om te zien of dat prettig voor je is.
Geen vechten.
Dus. Ik nodig je uit om je zachte en open bewustzijn naar je linkerhand te laten gaan. Naar alle vingers in je linkerhand. Merk ze op. Wat gebeurt er in je linkerhand.
En het gewoon laten zijn.
En nu naar je rechterhand. Alle vingers in je rechterhand. Sta jezelf toe om er bewust van te zijn.
Word je bewust van je rechteronderarm, je elleboog, je bovenarm, je rechterschouder.
Je linkerschouder. Je bovenarm. De elleboog en de linkeronderarm.
Je twee armen. Ik nodig je uit om je armen toe te staan om zwaar te worden. Om ze los te laten en de steun van de grond onder je te voelen.
Van je rechterbeen. Gewoon een zacht bewustzijn van je rechterheup, je dijbeen. Je kuit en scheen. Je enkel en je voet. Breng je bewustzijn voorzichtig naar je linkerbeen. Linker heup. Je linkerdij. Knie, kuit, scheenbeen. Enkel en voet.
Misschien wil je beide voeten voelen. Je prachtige, wonderbaarlijke twee voeten.
Je maakt gebruik van zo'n wonder van de aarde, een wonder van evolutie dat we kunnen balanceren en we kunnen rennen en dansen. We kunnen zoveel dingen doen met onze prachtige twee voeten.
Je wilt misschien je rechter hiel voelen. De onderkant van je rechtervoet. Je rechter grote teen. De volgende teen, de volgende teen.
De vierde teen en de kleine teen. Hoeveel tenen hebben we? Ben ik de tel kwijt? Je hele rechtervoet, rustend hier op de grond.
In contact met de vloer die jou ondersteunt.
En nu je zachte en open bewustzijn naar je linkervoet. Je hiel, de onderkant van je voet. Je grote teen. De volgende teen, de volgende teen, de volgende teen. Je volgende teen. Je volgende teen. Oké, ik maak een grapje. Je kleine teen. Nou, sommigen van jullie… Iemand kan zeven tenen hebben. Het is oké. Ik ben hier voor jou.
Om je voeten te omarmen met je vriendelijkheid, je dankbaarheid voor je prachtige twee voeten.
En merk hoe het voelt om zelfs voor je twee voeten dankbaarheid te voelen.
Hoe voelt het? Dankbaarheid in je lichaam. Word je bewust van je twee benen.
Ondersteund door de aarde. Ondersteund door je stoel. Of staand als jij staat.
Als je ongewone gevoelens naar boven voelt, zoals onwillekeurige bewegingen of een tremor of schudden of als je ogen beginnen te tranen of als je veranderingen in je adem of iets dergelijks hebt, weet dan dat het oké is om dat te laten gebeuren.
En dat is je lichaam dat iets vrijgeeft. Dat is je lichaam dat probeert zijn best om goed voor je te zorgen.
{lied}
We’re all moving
We’re all moving on a journey to nowhere
Taking it easy, Taking it slow
No more worries, No need to hurry
Nothing to carry, Let it all go
Nu nodig ik je uit om je bewustzijn naar je rug te brengen. Naar je billen. Naar je onderrug. De middenrug, de bovenrug, de hele lengte van je mooie ruggengraat.
Zoals het buigt. Laat de energie stromen. Als dat voelt prettig voor jou voelt.
En gewoon genieten. Met dit deel van jezelf, dit prachtige deel van jezelf.
Als je je ongemakkelijk voelt, kun je de aandacht op vestigen een ander deel van je lichaam dat zich op dit moment gelukkiger voelt.
En dat is oké. Je hoeft niet te worstelen of onszelf pushen of een grote inspanning leveren.
Gewoon genieten om hier te zijn.
Breng je vriendelijke aandacht naar je nek. Naar de achterkant van je hoofd, rustend hier naar de bovenkant van je hoofd, naar je voorhoofd.
Je twee slapen. Je twee ogen, je linkeroog en je rechteroog. Linker wenkbrauw. Rechterwenkbrauw.
De plek tussen je wenkbrauwen. Je neus. De tip van je neus. Je linkerwang en je rechterwang. Linkeroor. Rechteroor.
Je bovenlip, je onderlip, je kin.
Je kaak van oor tot oor.
Ik nodig je uit om jezelf een glimlach te geven.
Het kan een glimlach van geluk zijn. Het kan een glimlach van compassie zijn.
Het is misschien een glimlach van zorgzaamheid.
Het kan een glimlach van welzijn. Gewoon om te zien hoe dat voelt om te glimlachen en de glimlach te voelen gaan van de spieren in je gezicht naar je oren. Voorbij je schouders. Helemaal tot aan je borst. Om de glimlach in je borst te voelen. Uitstralend, je mooie lach, Lachend naar jezelf. Naar het leven nu.
Merken hoe het voelt. Wat gebeurt er in je lichaam als je naar jezelf glimlacht? Gewoon opmerken. Geen oordeel. Zorgen.
Als het een ongelukkige glimlach is, is het oké. Je hoeft niet te glimlachen.
Dus ik nodig je uit om je bewust te worden van je ribben als ze omhoogkomen en dalen. Zachtjes omhoogkomen en dalen.
En om je bewust te worden van je hart.
Als het goed voelt om. In en uit met je hart.
Om echt goede zorg te geven aan je hart door bij je hart te zijn. Het gewoon laten zijn. Gewoon zoals het is.
Voel je twee armen. Je hoofd, je twee benen. Je glimlach, je hart en je buik.
Opmerken wat er aan de hand is met je buik terwijl deze op en neer gaat.
Het toelaten om te verzachten, om te ontspannen. Als je een diepe zucht wilt nemen. Doe dat gewoon. Als je nog een zucht moet maken.
Sta het jezelf toen en adem nog een keer.
Echt toestaan. En luisteren. Zorgen voor jezelf.
Als het comfortabel is nodig ik je uit om jezelf bewust te worden van je hele lichaam.
Bewust van je gehele lichaam dat hier ligt.
Jouw geheel. Lichaam. Je hoofd, je nek, je naar je borst, je buik, je heupen, je linkerbeen en rechterbeen, je twee voeten. Nog steeds geweldig. Nog altijd daar. En je hele lichaam.
Ik vraag me af of je een gevoel van welzijn in je lichaam opmerkt. Misschien alleen in je grote teen of in je linkeroor of ergens in je lichaam.
Merk je het? Een gevoel van gemak. Van veiligheid. Misschien je hele lichaam. Gewoon erbij zijn en genieten van het moment.
Als dit de eerste keer is dat je dit oefent, weet dan dat het enige tijd kan duren.
En dat dat oké is.
Voel je hele lichaam ondersteund worden door de grond. Bij de stoel.
Wetend dat elk deel van ons voortdurend stroomt en in veranderen is.
In harmonie met al het andere, binnen en buiten. Onze gevoelens veranderen.
Onze gedachten, ons lichaam, onze ideeën, onze emoties veranderen altijd.
En dat we deel uitmaken van de stroom van het leven.
Iets immens. En moois. Iets dat eindeloos doorgaat.
{lied}
Breathing in, breathing out
Breathing in, breathing out
I am blooming as a flower
I am fresh as the dew
I am solid as a mountain
I am firm as the earth
I am free.
Breathing in, breathing out
Breathing in, breathing out
I am water reflecting
What is real, what is true
And I feel there is space
Deep inside of me
I am free, I am free, I am free.
{bel 3 maal}
Lieve vrienden.
Dat is het einde van onze oefening om te ontspannen.
Ik nodig je uit om langzaamaan te doen, om rustig de tijd te nemen om op je zij te rollen. Als je nog wakker bent.
Zo niet, slaap rustig door.
Slaap is goed.
Neem je tijd om te genieten van alle heerlijke gevoelens die je zou kunnen voelen.
En kom langzaam, voorzichtig overeind. Terug rechtop zitten.
En, uh, ik zal een ‘wake up song’ voor je zingen om je te helpen wakker worden. Voor het geval je moet autorijden of zware machines moet gebruiken of zoiets.
Als je wilt, kun je met me meezingen. Dus ik voel me niet raar.
{Zang}
If it’s not love you can let it all go
Let it all go
Let it all go
If it’s not love you can let it all go
Let it all go
Let it all go
Freedom,
Love is freedom
Freedom,
Love is freedom
{Bel}
Wil je ondertussen meer weten over mediteren om diepe ontspanning te krijgen?
Dan nodig ik je uit om hier te kijken:
- ‘Net als ik’ Meditatie om Je Compassie te Vergroten, een mooie mindfulness oefening
- Mediteren en Beleggen, al Mijn Ervaringen, een blogpost
- Alledaags Dagelijks Mediteren. Maar waarom doe ik dat?.
Wil je meer meditaties van Trendbubbles?
Ben je net als dit stiltemomentje op zoek naar meer geleide meditaties? Ik sprak intussen meer begeleide meditaties in.
- Hier staan bijvoorbeeld alle gesproken meditaties op een rij. Alles bij elkaar.
- Hier staan daarnaast alle ‘diepe ontspanning' oefeningen op een rij
De tekst van deze ‘Geleide diepe ontspanning' is oorspronkelijk in het Engels en is te danken aan: Sister Chanh Nghiem van Plum Village. Met dank.
Als je deze liggende ontspanningsoefening hebt gedaan, wil ik graag weten hoe je hem hebt ervaren. Laat gerust een bericht hieronder achter het je het hebt ervaren.
Luister naar de Trendbubbles Podcast:
De onderwerpen zijn divers, soms worden meer afleveringen over hetzelfde onderwerp gemaakt, maar meestal behandel ik in iedere aflevering een uniek onderwerp. Inmiddels ben ik dus ook meditaties aan het opnemen die je zelf kunt doen.
Geef een reactie