Deze oefening is voor ‘Diepe Ontspanning', voor iedereen die stress wil laten varen. Weten wanneer je je rust neemt is een oefening op zich. Er zijn veel manieren om te rusten. Deze oefening geeft zowel je geest als lichaam diepe rust, waardoor stress verminderd.
Zorg dat je ongestoord de tijd kunt nemen. Maak het jezelf comfortabel. Zorg eventueel voor een dekentje om desgewenst over je heen te kunnen leggen voor je behaaglijkheid.
Duur: 37 minuten
Diepe Ontspanning met Cello
Beste vrienden,
Vandaag zullen we genieten van een sessie van ‘Diepe Ontspanning'.
Misschien vind je het fijn om op je rug te liggen. En als het even kan, geen kussen onder je hoofd hebben. Je zult merken dat de ontspanning dieper is als de wervelkolom is zo recht mogelijk ligt.
Maar als het niet comfortabel is, zorg dan dat je comfortabel ligt. Het belangrijkste is om comfortabel te zijn.
Misschien vind je het fijn om je handen op je buik te hebben of naast je te hebben.
Met je handpalmen naar boven gericht. Je vingers opengevouwen.
We hebben allemaal rust nodig. En dit is misschien wel de diepste soort rust die we kunnen ervaren.
We willen onszelf het geschenk van vriendelijkheid geven. Om onszelf te omhullen.
Met vriendelijkheid. Tederheid. Zachtheid.
We hebben misschien hard gewerkt met ons lichaam en ook met onze geest.
We gaan daar nu de druk afhalen. Er valt niets te bereiken. Niets om af te maken.
Je merkt het misschien. De ademhaling. Die binnenkomt. Zonder hem te veranderen. Sta jezelf toe om er met je aandacht naartoe gaan.
Als het een korte ademhaling is, laat hem kort zijn. Als hij lang is. Laat hem dan lang zijn.
We kunnen ons laten zinken. In het contact met de grond. We voelen elke plek waarop we contact maken met de grond. Daar waar ons lichaam de grond raakt.
De achterkant van ons hoofd. De rug van de handen en de armen, de schouders, de bovenrug. De onderrug. De billen. De dijen, de kuiten, de hielen.
En Uitademen. Alleen maar…. zachtjes zinken… in dat contact met de aarde.
Gewoon de sensatie van het contact er laten zijn. Precies zoals het is. Alleen de sensatie. Ik heb contact. Er is geen onderscheid tussen mij. En de grond. Het is gewoon Het gevoel van contact. Met de uitademing ontspan ik door dat gevoel te voelen.
Adem in en word bewust van mijn kaak. Het hele gebied rond mijn mond. Lippen. De binnenkant van de mond.
De ruimtes rond de tanden. Het gehemelte, de tong. De tong gaat over in de keel. De hele mond.
Met de uitademing toelatend. Mijn keel, mond en kaakgebied. Te ontspannen. Even kijken of onze kaak op slot zit.
Sta je kaak toe om te ontspannen.. Je hoeft niets in het bijzonder te voelen.
We laten alle sensaties die er zijn, er gewoon zijn. Gewoon met het anker van onze adem.
Voel je neus. We voelen er koele lucht binnenkomen. Er komt warme lucht uit. Koel erin. Warme Uit.
Je bent je bewust van de brug van de neus. Laat eventuele spanning die er kan zijn los. We schuiven op tot tussen de wenkbrauwen.
Gewoon het punt tussen de wenkbrauwen zacht laten zijn. Het je hele voorhoofd verzachten. Alsof iemand een koel stuk zijde over ons voorhoofd heeft gedrapeerd.
We worden ons bewust van de ogen die in hun kassen rusten. Je hoeft daar geen spanning in de spieren te houden. Word je bewust van je oogleden. De spieren rond en onder de ogen.
Wek gewoon een gevoel van openheid, zachtheid en gemak op. In de mond. De kaak, de neus, de ogen, het voorhoofd.
Allemaal zacht. En op hun gemak.
Als we inademen, brengen we ons bewustzijn zachtjes naar onze slapen.
Daar is ook de bovenkant van de kaak. Met de uitademing, alles van het slot afhalen. We hoeven niets te doen. Het is niet nodig om te werken, om te luisteren. Je luistert gewoon natuurlijk. Vanzelf. Er is geen moeite voor nodig. Geen inspanning.
We worden ons bewust van ons hele brein.
Alle functies die de hersenen gedurende de dag uitvoeren.
Op temperatuur houden. Balans, hartslag, ademhaling, spijsvertering.
En al denkend, waarnemend. Zintuiglijke informatie verwerkend. Planning.
We laten gewoon ons hele brein rusten. Alsof ons brein dat zou kunnen. Zachtjes rusten in de achterkant van onze schedel.
Rusten. En ook zinken in het contact met de aarde. Niets vasthoudend.
Gewoon ontspannen in de veilige omhelzing van Moeder Aarde.
We worden ons bewust van onze twee duimen.
De vorm en het gewicht, de dichtheid van onze duimen. De warmte ervan of welke sensatie dan ook in onze vingers.
We gaan er gewoon met zachtheid mee om. Eén voor één brengen we onze aandacht naar onze vingers.
De wijsvinger. Een middelvinger. De ringvinger. De pink. Laat je vingers gewoon opengaan. Zacht te zijn. We zinken weg in het gevoel van contact met de grond. De handen worden zwaarder.
Voel je warmte in de handpalmen?
Nu moeten je handpalmen zacht zijn.
Dank je wel mijn twee handen. Bedankt dat je er altijd voor me bent.
Hoe weinig heb ik je heb gewaardeerd. Laat het gevoel van dankbaarheid ontstaan.
Deze twee prachtige handen. Loslaten. Relaxen.
We gaan naar de onderarmen. De vorm ervan, het gewicht ervan. Eventuele sensaties in de onderarmen.
Gewoon toestaan. Sta je onderarmen toe om eenvoudigweg te liggen op Moeder Aarde.
We laten ze vrij. In het gevoel van contact met de aarde.
Laat je spanning in de ellebogen los? In het gewricht, in de pezen. We worden ons bewust van onze bovenarmen. Laat ze zwaar worden. Rustend op de aarde. We worden ons bewust van onze schouders, de schouderbladen. Alleen het gevoel van contact. De schouderbladen. De aarde. Het is volkomen veilig om dieper in het contactgevoel te verzinken. Dieper en dieper. We kunnen niet vallen.
We worden vastgehouden door Moeder Aarde. Laat gewoon zachtjes dat gevoel toe. Van de achterkant van de nek. De achterkant van de schedel, de hele hoofdhuid. Ga nog eens kijken om te zien dat de kaak, de ogen. En het hele gezicht. Zacht is.
Laat gewoon het gewicht van ons hoofd rusten.
Je hoeft het voorlopig niet te dragen. We kunnen het laten rusten. Laat het bewustzijn gewoon zachtjes langs onze ruggengraat stromen.
De hele ribbenkast voelen uitzetten door de ademhaling. En weer krimpen door de uitademing.
De ruimten tussen de ribben opent met de inadem. En. Sluit weer met de uitademing.
Het zorgt ervoor dat de hele golf van de adem in de ribbenkast kan worden gevoeld. Die rust. Zinkend naar het contact met de aarde.
We laten de longen zachtjes liggen achter in de ribbenkast. Er is niets om vast te houden. Niets te bereiken. Alles kan zacht zijn. En op zijn gemak. Je kunt misschien de beweging van de adem voelen door middel van de verlenging van de onderrug met de inademing. Laat het zakken om zachter te worden en laat het samentrekken met de uitademing. Zodra de buik stijgt met de inademing is het alsof er een kleine golf die door de hele wervelkolom gaat. Een subtiele beweging. Een soort schommelend gevoel. We voelen de buik stijgen met inadem en zachtjes vallen bij de uitademing.
We zijn ons bewust van onze billen. Het hele bekken, het heiligbeen. Het gewicht. De dichtheid, de warmte. We kunnen het gewicht van onszelf aan de aarde toevertrouwen.
We laten ons aankomen en we hoeven nergens meer naar toe. Wij zijn thuis. In het steeds dieper wordende contact met de aarde. Voel de twee dijen.
Zwaar. Zachtjes wegzakken in de aarde met elke uitademing.
En laat de knieën los. Voel het gewicht van de kuiten. We voelen ze rusten op de aarde. Sta de enkels toe om vrij, open en zacht te zijn. Word je bewust van eventueel je gevoel in de voetzolen. En de tenen. Tussen de tenen. De bovenkant van de voet. Voel het gewicht van onze voeten. Rusten. Op de aarde.
We zijn ons bewust van het genitale gebied. We geven alles vrij wat daar wordt vastgehouden.
We zijn gearriveerd. Zijn thuisgekomen en we kunnen alles loslaten. We laten elke sensatie toe. We worden omhuld met tederheid. Vriendelijkheid. Zachtheid.
En we keren altijd terug. Opnieuw ontdekken we de diepte van het contact met Moeder Aarde. We vertrouwen onszelf toe aan dit gevoel van contact. Het natuurlijke gevoel.
We laten alles los. In het natuurlijke gevoel van contact met de aarde.
Als er verdriet in ons hart is. We laten het verdriet toe om omarmt te worden met de zachtheid, de tederheid van dit moment.
We zorgen nu goed voor onszelf en we hebben misschien in het verleden geworsteld om echt voor onszelf te zorgen. Maar nu, op dit moment, weten we dat we datgene doen wat we kunnen om voor onszelf te zorgen en om al onze pijn teder vast te houden.
We staan toe om alles te omhullen met tederheid. Vriendelijkheid. Compassie.
Met elke uitademing een beetje meer loslaten. In contact met de aarde.
{Cello Muziek is gelicenseerd: live optreden bij de opening van TEDxAmsterdam 2021 door The Wong Janice}
Misschien is het fijn om wat beweging terug te laten komen in je tenen, je vingers. Kijk gewoon of we in de relatie van tederheid en vriendelijkheid kunnen blijven die we met ons lichaam hebben opgebouwd.
Geen plotselinge bewegingen maken of alles aanspannen, gewoon. Verkennende kleine bewegingen maken met onze tenen en vingers, en misschien onze enkels en polsen. We kunnen een diepe inademing nemen.
En uitzuchten.
Misschien drie keer diep inademen.
En als je graag blijft liggen, dan kan dat. Maar als je je klaar voelt om te bewegen, kun je je knieën voorzichtig optillen.
Om te kijken hoe het voelt om je knieën omhoog te hebben.
En dan. Neem alle tijd die je nodig hebt. Als je klaar bent, kun je naar de ene of de andere kant rollen. En om even op één zij te blijven. Om te zien hoe het voelt. Om een beetje opgerold te zijn, een beetje zoals de foetushouding. Als een kleine baby.
Zachtjes rustend op de grond. Zoveel potentieel om vriendelijkheid te geven aan onszelf, om zachtheid te bieden aan onszelf.
Het is zo'n geschenk dat we onszelf kunnen geven.
Als je dan klaar bent dan kun je met één arm, heel langzaam en voorzichtig jezelf opduwen en in een zittende positie komen.
Gewoon langzaam. Geen haast.
Het is prettig om te gaan liggen. Het is prettig om rechtop te zitten.
Alles is nieuw en interessant.
Dank je wel. Nog een fijne dag gewenst.
De tekst van deze ‘Net als ik' Meditatie is oorspronkelijk in het Engels: Brother Phap Linh, Plum Village
Cello Muziek is gelicenseerd: live optreden bij de opening van TEDxAmsterdam 2021 door The Wong Janice
Wil je meer weten over mediteren om diepe ontspanning te krijgen?
Dan nodig ik je uit om hier te kijken:
- ‘Net als ik’ Meditatie om Je Compassie te Vergroten
- 093 – Mediteren en Beleggen, Mijn Ervaringen
- 066 – Alledaags Dagelijks Mediteren. Waarom.
- Probeer ook deze Diepe Ontspannings meditatie.
Wil je meer meditaties van Trendbubbles?
Hier staan alle meditaties op een rij.
Hier staan alle diepe ontspanningsoefeningen op een rij.
Meditatie voor Luisteren, Spreken en Kijken met Compassie
Deze meditatie helpt je vriendelijker voor jezelf en anderen te zijn, op het gebied van spreken, luisteren en kijken. Het helpt je zelfcompassie en compassie voor anderen te vergroten.
Duur: 10 minuten
Mediteer verder Meditatie voor Luisteren, Spreken en Kijken met Compassie
Bewuste Ademhalingsmeditatie (12 minuten)
In deze korte bewuste ademhalingsmeditatie helpen we de geest zachtjes en vriendelijk terug te keren naar ons lichaam en het huidige moment.
Duur: 12 minuten
Geleide Meditatie voor Vreugde en Verbondenheid (20 minuten)
Deze geleide meditatie kan ons te helpen opnieuw contact te maken met ons lichaam, met onze voorouders, om verbondenheid en onze vreugde te vergroten.
Enjoy.
Duur: 20 minuten
Mediteer verder Geleide Meditatie voor Vreugde en Verbondenheid (20 minuten)
Simpele Diepe Ontspanningsoefening (34 minuten)
Deze simpele diepe ontspanningsoefening zorgt ervoor dat je kunt bijkomen en je lijf en geest rust geeft.
Mediteer verder Simpele Diepe Ontspanningsoefening (34 minuten)
Luister naar de Podcast:
Geef een antwoord